インナーマッスルとアウターマッスル

姫路市飾磨区にあるコンディショニング&フィットネススタジオAlterのHirokiです。今日は、健康維持と向上に不可欠な、インナーマッスルとアウターマッスルについてお話ししたいと思います。

肩こりや腰痛、膝の痛みや肩の痛みでお悩みの方は、改善のためのヒントになるかと思います。

インナーマッスルとは

インナーマッスルって聞いたことがありますか？

よく野球選手などのスポーツ選手のトレーニングで出てきたりしますよね。

これは名前の通りインナー（奥の方）の筋肉となります。

家で例えるところの基礎部分になります。家の中心で外からは見えませんが、家をしっかり支えています。

体のいたるところにインナーマッスルは隠れて支えています。「骨盤底筋群」や「腹横筋」など代表的なものになります。

これらの筋肉は、体を動かすというよりは、体の安定性とバランスを保つのに重要な役割を果たしています。また、姿勢の維持にも大きく寄与しています。

姿勢を保ため、筋肉の種類としてはType1といって、持久力に強い筋肉の割合が多いのが特徴です。

アウターマッスルとは

アウターマッスルは、四肢の動きを支配する筋肉群を指します。名前の通り、体の表面に近いところについています。これには、腕や脚の大きな筋肉が含まれ、日常生活で物を持ち上げたり、歩いたりする際に主に使用されます。アウターマッスルは、力強い動きや短期間の高負荷活動に関与していますが疲れやすいということが特徴として挙げられます。

インナーマッスルとアウターマッスルの関係

このように体にはインナーマッスルとアウターマッスルという筋肉の種類があるのですが、どちらも協力して動くことで綺麗な運動に繋がってきます。

インナーマッスルが弱い場合、体力の少ないアウターマッスルが頑張って働くため疲れやすいですし、土台がしっかりしていないのでグラグラして関節に負担がかかりやすくなります。

ではアウターマッスルが弱い時は？

インナーマッスルがしっかり力が入っている状態であれば怪我をしにくい体になっているため自然と動作を通じてアウターマッスルはうまく機能するようになります。（筋肉を太くする場合はアウターマッスルに負荷をかけます）

ということは、想像通りかもしれませんが、「インナーマッスルが大事」ということになります。

インナーマッスルって弱くなるの？

インナーマッスルが弱くなる理由はいくつかあります。具体的な理由は以下の通りになります。

1. 日常生活での使用不足: インナーマッスルは、運動不足が続いている場合などでは活用が少なくなってしまいます。たとえば、長時間座っているときや、特定の部位だけを動かすような動作では、これらの深部の筋肉は十分に使われず、徐々に弱くなります。
2. 不適切な運動習慣: 一般的な運動やスポーツでは、表面の筋肉（アウターマッスル）が主に使われます。インナーマッスルは特定の種類の運動や、特別なトレーニング技法によってのみ効果的に鍛えられます。そのため、運動していてもインナーマッスルが十分に鍛えられていない場合があります。そのため、意識したインナーマッスルの運動が大切になります。
3. 加齢による筋肉の減少: 加齢に伴い、筋肉の量や力は自然と低下します。これはインナーマッスルにも当てはまり、特に積極的に鍛えていない場合、年齢とともに弱くなることがあります。
4. 姿勢の悪さ: 猫背や反り腰など、不適切な姿勢はインナーマッスルのバランスを崩します。適切な姿勢を保つためには、これらの筋肉が正しく機能することが重要ですが、悪い姿勢はその機能を低下させます。
5. 怪我や病気による影響: 特定の怪我や病気、特に腰や腹部に関連するものは、インナーマッスルの弱化を引き起こすとも言われています。慢性腰痛症の方はインナーマッスルが薄くなってしまっているといった報告もされています。

インナーマッスルの低下には傾向がある

インナーマッスルは「運動不足」で弱くなるとされています。

一方「老化」に関してはアウターマッスルが弱くなりやすい傾向にあるとされています。

それぞれ特徴がありますが、「運動不足」は良くなさそうですよね。

インナーマッスルが弱くなると

インナーマッスルが弱くなると、、

・姿勢が悪くなる（保持する筋肉が弱い）

・体が重たい、疲れやすい（持久力の低いアウターマッスルが働くため）

・怪我をしやすい、痛みが出る（関節が安定しないため）

・パフォーマンスが発揮されない（力が伝わりにくいため）

このような症状が出てきます。

肩こりや腰痛、肩の痛みや膝の痛みでお悩みの方の中にも、インナーマッスルが弱ってしまっている方はたくさんいます。

また、

インナーマッスルが弱くなる→怪我をする→インナーマッスルが弱くなる

といった負の循環も発生してしまいます。

インナーマッスルを鍛えるには？

まずは弱らせないことを考えます。

先ほどあげたインナーマッスルの原因で対処できることをは対処するようにしてみましょう。

長時間の同一姿勢や運動不足への対策、怪我の場合は適切に治して、治療期間にその部位が弱らないように適切にリハビリを行う。

こういったことが大切になりますが、日常生活ですぐに疲れたり、体に痛みが出てきたりしているなど、すでに弱っている方は鍛えていく必要があります。

インターネットでも「インナーマッスル　運動」と調べると色々な運動が出てきます。

意識的にインナーマッスルに力を入れながら体をゆっくり動かすような動きが大切になるので、「ピラティス」や「ヨガ」や「太極拳」などインナーマッスルの強化にもつながる運動療法になります。

しかし、インナーマッスルの運動は「個人によって負荷量や動かす幅、姿勢が変化します」

なぜかというと、無理に動かそうとする動作にはアウターマッスルも少なからず使用してしまうからです。

また、すでに痛くなってしまっている方は、通常の動きをしようとしても痛みが出てしまうこともあります。その状態で無理に運動を行うと怪我をしてしまい、インナーマッスルがまた低下してしまいます。

弱らせないことは、比較的難しくありませんが、一から鍛えていくのは大変です。

インナーマッスルの運動に自信があまりない方は運動の専門家に一度チェックしてもらいましょう。

まとめ

体への不安がなく生活やスポーツをしていくにはインナーマッスルの強化は必須になります。

まずは弱らせないこと、弱ってしまった場合は鍛えることを意識して運動するようにしましょう。