O脚改善のおすすめエクササイズ

こんにちは！コンディショニング&フィットネススタジオAlterのHirokiです。

今回はO脚におすすめのエクササイズの紹介をします。

みなさんはO脚で悩んでいませんか？

見た目や膝の痛みに関わってくるO脚。

遺伝や成長過程でO脚となっている人もいますが、多くは筋肉のバランスによって徐々に変形してしまっていることが多いです。

O脚について詳しく説明し、最後におすすめの運動をご紹介したいと思います。

O脚って？

O脚（おーきゃく）は、立ったときに両膝が開いてしまい、膝同士が触れない状態のことを指します。この状態では、足を揃えて立ったときに、膝と膝の間に隙間ができ、脚の形が「O」の字に見えるため、この名前がついています。O脚は、骨の形状や関節の位置関係の変化によって生じます。

それぞれ以上のように変形がありますが、今回はO脚に絞ってお話をします。

O脚の原因って？

一般的には遺伝や怪我によって起きてしまった、治らないO脚と、筋肉のバランスによって徐々に起きてしまったO脚に分かれます。

1. 遺伝: 特定の骨格の形状や関節の配置は遺伝的に影響を受けることがあり、家族内でO脚の傾向が見られることがあります。
2. 成長過程での変化: 子供の成長過程で一時的にO脚が見られることがあります。これは成長に伴い自然に改善することもあります。
3. 栄養状態: 特にビタミンDやカルシウムの不足は、骨の発育に影響を与え、O脚の原因となることがあります。
4. 筋肉のバランス異常: 筋肉の使い方や発達の偏りが骨格や関節に不均衡な負担をかけ、O脚を引き起こすことがあります。
5. 外傷や疾患: 膝周りの骨折や関節炎など、外傷や特定の疾患が原因でO脚になることがあります。

子供の頃に起きているO脚は「生理的O脚」と呼ばれるものになります。

通常、乳幼児から2歳までの子どもはO脚になるのが通常ですが、2歳以降はO脚の反対で膝から下が外側に曲がって、両足を揃えた時に「X」になる「X脚」という状態になります。

そして、成長するにつれてX脚の程度が弱まっていき、成人になるとわずかに膝から下が外側に曲がった状態で止まります。

筋肉のバランスによるO脚

筋肉のバランスが崩れることで骨は変形していきます。

この「筋肉のバランスによるO脚」は多くの方に見られます。

強い筋肉や硬い筋肉に骨は引っ張られますし、弱い筋肉であればいい位置で保持することが難しくなります。

O脚と思われる方は一度ご自身の立ち姿勢を鏡でチェックしてみてください。

足を揃えて普段通りに立ってみます。この時に膝の間に指が入った方はO脚です。

このO脚ですが、大腿骨と呼ばれる太ももの骨は、外側に広がって捻れているというイメージがあるかもしれませんが、実は内側に捻れてしまっていることが多いです。

内側に捩れることで大腿骨が外側に弯曲するためO脚に見えるという状態になっています。

その状態から足が開いてしまうとO脚。

足を閉じようとする姿勢を維持しているとXO脚となってしまいます。

ではどのような姿勢が理想的なのでしょうか？

理想的な姿勢は「膝のお皿が正面を向いている」ということが大事になります。

お皿が内側を向いているということは太ももの骨が内に捻れてしまっているということです。

反対にお皿が外を向いていると太ももの骨は外に捻れているということになります。

ではもう一度鏡で確認してみましょう。

どうですか？

意外と内側に捻れていませんか？

ではその姿勢のまま、足をくっつけた状態で膝のお皿を外に捻るように動かしてみてください。

その後、お皿を外に向けた後に太もも同士をくっつけるように動かしてみてください。

どうでしょうか？おそらくO脚が少し改善したかと思います。

これは大殿筋と呼ばれるお尻の筋肉や腸腰筋と呼ばれる足の付け根にある筋肉、内ももの内転筋と呼ばれる筋肉が同時に働いたことでO脚の改善が認められたということになります。

お尻の筋肉すごく使っている感じしませんか？

それだけお尻の筋肉は弱ってしまっていることになります。

このO脚に必要な筋肉を同時にトレーニングできるエクササイズを一つ紹介したいと思います。

O脚改善のおすすめエクササイズ

このエクササイズはお尻の筋肉や内ももの筋肉や腸腰筋のトレーニングとなっています。

最初に膝を曲げたときに足先より膝が内側に入っていると足が内側に捻れていることになります。

内側に入ってしまっている方はしっかりトレーニングしてみましょう。

お皿を外に向けたまま膝を伸ばして内ももをくっつける。

簡単なようで難しいトレーニングです。

ぜひやってみてください。