体幹を安定させるエクササイズ

こんにちは！コンディショニング&フィットネススタジオAlterのHirokiです。

今回は体幹の安定性の重要性についてお話します。

肩こりや腰痛、膝の痛みなどで困っている方は「体幹だから関係ないかな」と思われがちです。

しかし、体幹の安定性って肩こりや肩の痛み、膝の痛みなどさまざまなところに影響を起こしてきます。

そんな体幹の安定性は、スポーツパフォーマンスの向上、怪我の予防、そして日常生活の質の向上において重要な役割を果たします。このコラムでは、体幹の安定性の重要性、そのメカニズム、そして最後に体幹の安定性を高めるトレーニング方法についてお話していきます。

体幹とは

体幹は、体の中心部に位置し、腰周り、腹部、背中の下部、および骨盤を含む部分になります。体幹は単に筋肉の集まりではなく、体の安定性と動きを司る中核的な役割を果たしています。

体幹は大きく分けて、以下の部分から成り立っています。

• 腹部筋肉: 腹直筋（「シックスパック」として知られる部分）、腹斜筋（体の側面をサポート）、腹横筋（腹部の最も深い筋肉で、腰椎をサポート）などが含まれます。
• 背中の筋肉: 多裂筋（脊柱を支え、回旋させる筋肉）、脊柱起立筋（背骨の両側にある筋肉で、直立を支える）などがあります。
• 骨盤底筋群: 骨盤の底を形成し、内臓を支える筋肉群です。
• 横隔膜: 呼吸に関連する主要な筋肉であり、体幹の上部を形成します。
• 骨盤周りの筋肉: 骨盤を安定させ、下肢の動きをサポートする筋肉が含まれます。

体幹の安定性とは

体幹の安定性とは、これらの部位の筋肉が適切に機能し、体のバランスを保ち、動きを支える能力を意味します。

例えば、肩を上げるときは肩が上がるわずか前に体幹に力が入っているという報告があります。

体幹の安定性を作って、初めて肩や足が綺麗に動いてきます。

そのため、体幹の安定性は日常生活での姿勢を保つことから、スポーツでの複雑な動作を支えるまで、幅広い活動に影響を及ぼします。

なぜ体幹の安定性が重要なのか

1. パフォーマンスの向上

体幹の安定性は、さまざまなスポーツや身体活動において、パフォーマンスを向上させる鍵です。強く安定した体幹は、腕や脚などの四肢の動きを効率的にサポートし、力が伝達しやすいようにします。これにより、ジャンプ、スプリント、投げる動作などがより力強く、正確に行えるようになります。

2. 怪我の予防

体幹の弱さは、腰痛や肩の痛み、その他の怪我のリスクを高めます。安定した体幹は、脊椎や骨盤、肩甲骨を適切な位置に保ち、動きの中でストレスからこれらの部位を守ることができます。

特に、不規則な動きや衝撃が加わるスポーツにおいて、体幹の安定性は怪我のリスクを減らすために不可欠です。

3. 日常生活の質の向上

体幹の安定性は、ただスポーツをする人だけでなく、日常生活を送るすべての人にメリットがあります。強く安定した体幹は、良い姿勢を保たせるため、背中や腰の負担が減るために痛みや不調の軽減になります。また、重い物を持ち上げる動作や、長時間同じ姿勢を保つ必要がある仕事をする際にも、体への負担を軽減します。

体幹の安定性を高めるトレーニング

そんななくてはならない体幹の安定性ですが、想像しやすい運動として「腹筋」がイメージされます。

しかし、そんな腹筋は腹直筋という筋肉が優位に働くため、安定性という観点からはあまり良くなかったりします。

ではどのような運動がいいのでしょうか？

体幹の安定性を高めるためには、腹直筋や腹斜筋といった体幹全体に力を入れている状態で、足や手を動かすといった、固定しながら別部分を動かすような運動がおすすめです。

今回は体幹に力を入れながら足は自転車漕ぎをしてもらいますが、意外と疲れます。

血圧の高い方は息を止めないようにして注意してするようにしましょう！高過ぎる場合はしないでください。