理学療法士が考えるギックリ腰のケア方法

こんにちは！姫路市飾磨区にあるコンディショニング&フィットネススタジオAlterのHirokiです。

今回はとても身近なギックリ腰についてお話したいと思います。

①安静

まずは安静にしていてズキズキした痛みがある場合は「安静」が大切です。

ガイドライン上では「急性腰痛では安静より活動性維持の方が疼痛軽減と身体機能回復の観点から優っている。しかし、坐骨神経痛を伴う腰痛の場合は安静も活動性維持も明らかな差がなかった」としています。

腰痛診療ガイドライン2019

過度な安静は体に良くないということになりますが、痛みを我慢して生活することとは違います。痛みが我慢できる範囲で動いていくということが大切になります。

②適度な運動

急性腰痛に対する運動療法のRCTと呼ばれる論文をまとめたものによると運動療法は無治療群と比べて疼痛改善は差がなかったとする報告がされています。Ann Intern Med 2005

※慢性腰痛に対する運動療法は効果があると報告されています。Acta Clin Croat 2013

しかし、臨床上では負担のかかっている関節とは別の関節で動きが悪い場合が多く、そうなると負担のかかっている関節はいつまでも負担のかかったままとなってしまいます。

傷んでしまった部分は安静で良いと思いますが、そのほかの部分は可能な範囲で可動性を出したり、固定性アップのためのトレーニングなどが適宜必要になります。

可動性のある関節、固定性が中心の関節や、負荷ストレスは他に移行してしまうといった理論はjoint by joint theoryと呼ばれています。

③胸椎・股関節の柔軟性向上

先ほどのjoint by joint theoryという理論からすると、隣接関節の可動性が悪くなることで、腰自体に負担がかかってしまいます。

この理論はアメリカのストレングス＆コンディショニングコーチのMichael Boyle

理学療法士であるGrey Cockによって提唱された理論となります。

それぞれ本が出ています。

Grey Cook　Movement

Michael Boyle Functional training for sports

この理論は、身体にある関節には『動く関節』と『安定させる関節』があるとされていて、動く関節が硬くなることで、安定させる関節が過剰に動いてしまい、痛みを引き起こすといった機序で負担をかけてしまいます。

この理論からすると、腰の関節の上下には胸椎と股関節がありますが、いずれも動くために作られている関節です。ここが硬くなっている方は多いです。

この関節の柔軟性向上を目指してストレッチやエクササイズをしましょう。

インスタグラムで体操をいくつか紹介しています。

④体幹筋のトレーニング

先ほどのjoint by joint theoryから考えて、腰は「固定されるべき関節」です。

関節では固定性が弱いため、筋肉を使って固定性を上げていきます。

体幹トレーニングですよね。ただ腹筋ではなくて、体幹部を固定した状態での四肢運動などが必要な動作になるためトレーニング方法としては静的な体幹トレーニングが有効的です。

このトレーニング方法もインスタグラムで紹介しています。

⑤体を冷やさない

体を冷やすということは血流が悪くなるということにつながってきます。血流が悪いと、筋肉への血行が悪くなるために筋肉が張りやすくなってしまいます。

筋肉に柔軟性がなくなると関節の膜を引っ張る力が強くなったり、筋肉と腱との移行部で負担がかかったりするなど、怪我の原因につながります。なるべく体全体を冷やさないようにしましょう。

以上、僕自身の考えるケア方法についてまとめました。

一番良いのは専門家に体の状態をみてもらうことだと思います。

原因が変わればアプローチ方法も変わります。

ギックリ腰の４割は半年以内に再発すると言われています。再発しないように今のうちから対処していきましょう。