自律神経を整える運動って？
こんにちは！姫路市飾磨区にあるコンディショニング&フィットネススタジオAlterのHirokiです。
今回は快適な日常生活を送るために大切な「自律神経」という神経のお話です。
みなさんは、こんな症状ありませんか？
自律神経の症状
- 疲れやすい
- 夜が眠りにくい
- 便秘気味
- 何となく不安でイライラする
- 集中力が続かない
これらは自律神経のバランスが悪くなって起きている症状かもしれません。
自律神経失調症という病名は聞いたことがあるかもしれませんが、交感神経と副交感神経のバランスが崩れる＝自律神経が乱れることで生じる、様々な症状の総称です。画像診断や血液検査では、これといった原因が見つからなかったり、通常の治療で改善しなかったりする場合、自律神経失調症による影響があったりします。
自律神経って何ですか？
まず自律神経って何なのか？
自律神経とは内臓や血管の働きをコントロールする神経となります。『交感神経』と『副交感神経』という２種類の神経が全身に張り巡らさていて、文字通り自動的に動いているので自分自身では調整が難しくなります。
この２種類の神経は簡単に説明すると
交感神経：闘いモード
副交感神経：回復モード
となります。どちらかが働いている時は片方の働きが弱くなります。
この神経を使って、運動する時は交感神経が働いて消化管の血液を絞って筋肉に回したり、逆に食後は食べ物を消化させるために副交感神経を使って筋肉から消化管に血液を集めたりします。
血液は限られているので、どこの臓器にどの程度血液を送るか決めている神経といってもいいと思います。そんな神経なので、動きが悪くなると、夜に休みたいのに体が休むモードに入らない。朝起きたいのに体が起きるモードにならない（血圧が上がらないなど）といったことがあります。症状の大きさは様々で、ちょっとした疲労感もこの自律神経から来ていることも少なくないです。
自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる原因は多岐にわたります。自律神経系は、心臓、血管、消化器官、呼吸器官などの機能を制御する神経系なので、そのバランスが崩れることで様々な症状が現れる可能性があります。
以下は、自律神経が乱れる可能性があるいくつかの一般的な原因です：
- ストレスと精神的な要因： 長期間の慢性的なストレスや精神的な負担は、交感神経（興奮を促進）と副交感神経（リラックスを促進）のバランスを崩し、自律神経の乱れを引き起こす可能性があります。不規則な生活であったり、ストレスというものは身近なものであり、割合としては大きい要因の一つになります。
- 感染症： 特定の感染症や炎症が自律神経系に影響を与え、その正常な機能を妨げることがあります。
- 代謝異常： 例えば、糖尿病や甲状腺異常などの代謝異常が自律神経に影響を与えることがあります。
- 薬物の副作用： 特定の薬物や薬物の中止に伴う離脱反応が、自律神経の乱れを引き起こすことがあります。
- 神経障害や損傷： 神経系に影響を与える病気や損傷がある場合、それが自律神経の乱れを引き起こすことがあります。
- 遺伝的な要因： 家族歴がある場合、遺伝的な要因が関与することがあります。
- 環境因子： 環境の変化や暴露が、自律神経の調節に影響を与えることがあります。
自律神経失調症は症状が多岐にわたるため、具体的な原因を特定することが難しいことがあります。
自律神経の整え方
自律神経の調整には、ライフスタイルや行動の変化、ストレス管理、適切な栄養、運動、リラクゼーション法などが役立ちます。以下は、自律神経を整えるための一般的な方法です：
- 深呼吸や瞑想： 深呼吸や瞑想は副交感神経を刺激し、リラックス効果をもたらすことがあります。毎日の短い瞑想や深呼吸の練習を取り入れてみてください。深い呼吸って案外することが少ないので一度試してみてください。
- 適度な運動： 適度な運動はストレスを軽減し、自律神経のバランスを取るのに役立ちます。ウォーキング、水泳などの有酸素運動が適しています。
- 十分な睡眠： 十分な質の高い睡眠は、自律神経を正常に機能させるのに重要です。規則正しい睡眠習慣を確保し、快適な寝室環境を整えましょう。姿勢が悪い方や胸郭の硬い方は寝つきが悪かったりするので、体の状態とつながっている可能性もあります。
- 栄養バランスの取れた食事： 健康的な食事は自律神経の調整に寄与します。特にビタミンB、マグネシウム、カルシウムなどが重要です。
- ストレス管理： ストレスは自律神経に悪影響を与えることがあります。ストレスを軽減するためには、趣味やリラックス法を取り入れることが重要です。
- 温熱療法： 温熱療法は筋肉の緊張を和らげ、副交感神経を刺激することがあります。温かいお風呂や温熱パッドを利用してみてください。
- 規則正しい生活リズム： 規則正しい生活リズムを保つことが大切です。同じ時間に起床し、食事を摂り、寝ることで、体内時計が整いやすくなります。
この中のことは全て大切なことですが、僕が病院時代に接してきた中で有酸素運動の効果って結構ありました。
体に過度なストレスのかからない一定の運動負荷は筋肉にうまく血流を流し、自律神経による血管の拡張や収縮（血流コントロール）がうまくいくという報告があります。
そのため、心臓リハビリテーションも交感神経が過度に働かないように有酸素運動が中心となった運動になります。
効果は人それぞれですが、比較的効果が出ることが早い印象です。はじめのうちは発汗もしにくく疲れやすかったりしますが、徐々に発汗作用も上手に働き出して疲れにくくなります。
まずは軽い運動から始めてみませんか？
コンディショニング&フィットネススタジオAlter代表。理学療法士歴15年。ICU〜在宅まで幅広く経験。認定理学療法士(運動器・呼吸器)、呼吸療法認定士、心リハ指導士。論文執筆経験あり。関節ファシリテーションや運動器エコー、ピラティスなどを学んでおり体について悩んでいる人を運動療法で救っていきたいと思っています。
