片足立ち改善エクササイズ

こんにちわ！AlterのHirokiです。今回は片足立ち改善のためのエクササイズについてお話します！！

いきなりですが、病院でリハビリを始めて行う際に歩行ができるかの評価をしますが、どのように評価を行うか分かりますか？

、、、、

それは、片足立ちの評価を行います（セラピストによって違いがあると思いますが、僕はよく片足立ちの評価を行います）

片足立ちと歩行って関係があるんですか？ってなりますよね。

実は片足立ちと歩行って関係があるんです。

それを理解するためには歩行という動作を分解すると、理解がしやすくなります。

歩行をするときは体を前に運びますが、この時に「片足立ち」が大事になります。

片足立ちになったことで、反対の足にかかる力は０kgになります。

０kgになることで足が浮いて、その足が前に降り出されます。

確かにそうですよね。足を浮かそうとする方に体重がかかっていると足が浮きません。

そして、降り出した足で再度片足立ちをすることで、次は反対の足が前に出ることになります。

この繰り返しが「歩行」になります。

単純ですよね。片足立ちの連続になるんです。

では、片足立ちができなかった場合はどうなるでしょうか？

人によっては

・全部の体重がかけられないけど、ある程度は体重がかけられる人

・全く体重がかけられない人

色々な方がおられると思いますが、全体重がかけられない人は０kgで足を振り出すことができないので「無理矢理」足を前に出してしまいます。

そうなると、すり足になったり、早い振り出しになってしまったりします。

振り出す方の足に体重をかけた状態で前に出そうとしてみてください。

どうでしょうか？すり足になりますよね。

また、早い振り出しは膝関節で言うと、関節をしっかり伸ばす準備ができないために、着地で膝に負担がかかります。

片足立ちができないってことは、あんまり良くないんだなってことがわかるかと思います。

ここまでが「片足立ち」の重要性についてのお話です。

次は片足立ちができるようになるエクササイズの紹介です。

その前に、片足立ちはどういった機能があればできるのでしょうか？

足の保持力（足関節周囲筋）や大腿四頭筋、中殿筋が必要ですよっていう報告や、内外腹斜筋が大事ですよっていう報告もあります。

今回のエクササイズは、その中でも足部に限定して、足の機能を上げるための運動をご紹介します。

足関節の機能の中でも有名な「後脛骨筋」と「長・短腓骨筋」についての運動になります。

「後脛骨筋」は下腿後面部から付いていて、足裏の内側に向かって走行しています。

そのため、アーチを形成していることと、バランスが内側に傾いた際に外側に制御するような働きを行なっています。

一方、「長・短腓骨筋」は下腿外側面から足の外側に向かってついているので、この筋肉が働くとアーチが潰れる方向に力が入ることになります。

外側にバランスが崩れた時に重心を内側に持っていこうとする働きを持つ筋肉でもあります。

この２つの筋肉は正反対の動きをしていますよね？

正反対の筋肉が同時に働くことで安定性を保つ働きを得ることができます。

前置きが長くなりましたが、後脛骨筋と長・短腓骨筋のエクササイズ方法を紹介します。

1. 足指でつま先立ちをするのではなく、付け根で立ちます。
2. 指の付け根で支えている体重を、内側や外側に動かします。
3. ちょうど、小指の付け根、親指の付け根に交互に体重を乗せる感じです。
4. 親指の方に移ったときは腓骨筋。小趾に移ったときは後脛骨筋に力が入ります。
5. この運動をゆっくりと１０回動かしてみましょう

これが腓骨筋、後脛骨筋のエクササイズになります。

片足立ちがフラフラしている人は是非一度エクササイズしてみてください。

また、エクササイズをする前とした後で片足立ちの安定性を確認してみてください。

きっとバランスが良くなっていますよ！！