ピラティスって何ですか？

こんにちは！コンディショニング&フィットネススタジオAlterのHirokiです。

今回は、最近話題のピラティスについてお話していたいと思います。

ピラティスって聞いたことがありますか？ヨガとどう違うの？体にいいの？男の人でもできるの？などよくある質問にも答えながら解説していきますね。

ピラティスとは

ピラティスとは、簡単にいうと体のコア（中心部）を強化し、全体的な身体バランスを整える運動法です。この運動は20世紀初頭にジョセフ・ピラティスさんによって考案され、彼の名前がそのままメソッドになっています。

ピラティスは、筋肉の強化、柔軟性の向上、姿勢の改善に効果的で、運動初心者からアスリートまで世界中の幅広い人々に支持されています。

ピラティスの歴史

ピラティスは、ドイツ生まれのジョセフ・ピラティスによって初めて体系化された運動法です。ジョセフ・ピラティスは1883年にドイツで生まれ、幼少期から喘息、リウマチといった健康問題を抱えていました。これらの課題を克服するため、彼は解剖学、体操、ボクシング、グレコローマンレスリング、ヨガ、気功といった多岐にわたる分野を研究し、独自の運動法を開発しました。

1912年にイングランドに移住したジョセフは、第一次世界大戦中に敵として拘束される中、同じく捕虜となっていた仲間に彼の運動方法を教え始めました。この時期に、ベッドのスプリングを利用してリハビリテーション機器を発明し、これが後のピラティスマシン「リフォーマー」の原型となります。戦争が終わると、彼はドイツに戻りますが、1920年代にナチスの影響を避けるためにアメリカに移住しました。

ニューヨークに到着後の1926年、ジョセフ・ピラティスは自らのスタジオを開設し、ダンサーや芸術家たちを中心に彼の運動法を広めました。この運動法は、特にダンサーの間で怪我の予防とリハビリテーションの方法として非常に評価され、彼の技術は「コントロロジー」として知られるようになりました。（ピラティスさんはコントロロジーという運動方法として紹介していますが、世界中に知られたのは「ピラティス」という名前になります。）

ジョセフ・ピラティスは1967年に亡くなるまで、一生を通じて運動法の普及に努め、その方法は「ピラティス」として広く知られるようになりました。彼の運動法は、筋肉のバランスを整え、全体の体力を向上させることに重点を置いており、今日では世界中で多くの人々に支持されている体系的な運動プログラムです。

余談ですが、もともとリハビリとしてピラティスが考案された歴史もあるため、理学療法との相性がよく、優秀な運動療法の一つだと思っています。

ピラティスの基本原則

ピラティスは以下の六つの基本原則に基づいています。

1. 集中（Concentration）：動作の一つ一つに集中することで、身体と心のつながりを高めます。
2. コントロール（Control）：すべての運動を制御下に置き、無駄な力を使わないようにします。
3. センタリング（Centering）：体の中心部、特に腹部を意識することで全体のバランスをとります。
4. フロー（Flow）：スムーズで流れるような動きを心掛けます。
5. 精密性（Precision）：動作の質にこだわり、正確な位置とアライメントを保ちます。
6. 呼吸（Breathing）：呼吸をコントロールすることで、より深いリラクゼーションと筋肉の活動を促します。

これらの原則を意識してピラティスを行っていくため、自分自身の体としっかり向き合っていくことになります。

こういった運動が苦手なのか。思うように動かない。この部分の動きが少ない。ここを動かすと、こっちが動いてしまう。などなどピラティスを行っていると気づきがたくさんあります。

ピラティスのメリット

ピラティスを行うことで得られる主なメリットは以下の通りです。

• 体幹の強化：腹部、背中、骨盤底筋などの体幹部分が鍛えられ、身体の安定性が向上します。
• 柔軟性の向上：関節の可動域が広がり、筋肉の柔軟性が向上します。
• 痛みの軽減：特に背中や肩、首の痛みが軽減されることが多いです。
• ストレス解消：集中して行う運動は心を落ち着かせ、リラクゼーション効果があります。

体にとっていいことが多いですが、筋トレと比べて何が違うのか、よく聞かれるので解説していきます。

筋トレは主に筋肉の大きさや力を増やすことを目的としています。これには、特定の筋肉群に重点を置いて負荷をかけ、筋肉を肥大させるトレーニングが含まれます。

ピラティスは、体のコア（中心部）の筋肉を強化し、全身のバランスと調和を向上させることに重点を置いています。ピラティスでは、身体のアライメント（整列）と動きの効率を改善することが目的になります。

トレーニング方法の違いとして筋トレでは、バーベルやダンベル、ウェイトマシンなどの器具を使用して特定の筋肉群に集中的な負荷をかけます。一般的には「リフティング」と「ローワリング」の動作を繰り返し行い、筋肉にストレスを与えて成長を促します。

一方ピラティスでは、自体重や特定の機器（リフォーマー、キャデラックなど）を使用して体を動かします。この機械は負荷をしっかりかけるというより、運動を補助したり、抵抗をかけたりしており、あくまで正しい筋肉に力を入れるための補助的なものとして使用されています。そのためピラティスのエクササイズは、コアの安定性と動きの流れを重視し、全身を使った運動が特徴です。

ヨガとの違いは？

よく聞かれる質問です。一見似ていますよね。

ヨガは、ポーズ（アサナ）と呼吸法（プラナヤマ）を通じて身体と心の統合を目指し、内面的な平和と精神的なバランスを促進します。

一方ピラティスは、特に体のコア（中心部）の筋肉を強化し、全体の身体バランスと姿勢を改善することを目的としています。

個人的な意見としては、ヨガはポーズを一つ一つ行っていく方法。ピラティスは、その方の体の特徴に合わせて適切なプログラムを選択しながら運動を行っていく方法となっているため、より運動療法要素がピラティスの方が強いように感じます。

ヨガにはさまざまなスタイルがあり、静的なポーズを長く保持するスタイルから、動的にポーズを連続して行うフロースタイルまで幅広く存在します。ヨガのクラスは、瞑想やリラクゼーションの時間を含むことが多いです。

ピラティスのセッションは、マット上で行うエクササイズや特殊な機器（リフォーマー、キャデラックなど）を使用して行われることが多く、連続した動きが多いのが特徴です。ピラティスでは、呼吸と動きが同期され、特定の筋肉群を効果的にターゲットとしています。

ピラティスの種類

ピラティスには大きく分けて「マットピラティス」と「リフォーマーピラティス」があります。

• マットピラティス：ヨガマットの上で行うピラティスで、特別な機材は不要です。
• マシンピラティス：リフォーマーやキャデラックなど専用の機材を使用します。リフォーマーはスプリングの抵抗を利用して筋肉をより効果的に鍛えることができます。その他の機械も、形状やスプリングを利用して、よりターゲットとしている筋肉にストレッチや負荷をかけて効率よく刺激を入れることができます。

ピラティスを始めるには

ピラティスを始める際は、以下の点に注意してください。

• 適切な指導者を選ぶ：経験豊富で資格を持ったインストラクターから指導を受けることが大切です。
• 自分のレベルに合ったクラスを選ぶ：初心者向けのクラスから始めて、徐々にレベルを上げていくことをお勧めします。
• 身体の状態を考慮する：特に体の不調がある場合は、まず医師と相談の上で始めてください。

ピラティスは、身体だけでなく心にも良い影響を与える運動です。初心者でも安心して始められるよう、正しい知識と技術を持った指導者のもとで、安全かつ効果的に行うことが重要です。

どの程度すればいいですか？

これもよく聞かれる質問です。

ジョセフ・ピラティスさん自身が残した有名な引用の一つに、ピラティスの効果について述べた次のような言葉があります：

「10回のセッションで違いを感じ、20回のセッションで違いが見え、30回のセッションで全く新しい体が手に入る。」

この名言は、ピラティスさんの練習に対する継続的な取り組みが、顕著な身体的変化をもたらすことを強調しています。ピラティスさんは定期的な練習の重要性を示しています。

よくお伝えしていることになりますが、現代生活では椅子生活や車での移動、スマホやパソコンなど体のバランスがすぐに壊れてしまいます。そのため、体のバランスを整える取り組みは生きている限りずっと続ける必要があると思っています。

理想としては自分自身でケア方法を知っていれば、毎日の生活の中で運動を取り入れながら体のバランスを整えていけますが、それが難しい場合は、ピラティスに定期的に通うというのはとても大事なことではないかと思っています。

Alterでは月1-2回、歯医者さんのように定期的に通いながら、その都度、適切な運動をご指導しつつ、自宅でも１日１０分を目処にバランスを整えるエクササイズをご指導させて頂いています。

まとめ

今回はピラティスについてまとめて見ました。

一言でいうと、とても素敵な運動療法ということです。

バランスが整うということは、一箇所に集中していた体の負担が、体全体で負担してくれることになるため、不調を持っていた方も改善していくなど効果もしっかり出てきます。

理学療法士として色々な勉強をする中で、このメソッドと出会いましたが、とても奥が深くて使い方次第では効果がとても出てくる運動療法だと思っています。

僕自身はピラティスインストラクターの資格を持っていますが、奥が深過ぎて、まだまだ勉強をし続けようと思っています。

引き続きお客様にとっていいものが提供できるように日々研鑽いていきます。

Alterでは2024年6月よりピラティスの少人数制グループレッスンを開催していきます。

ご興味ありましたらぜひご参加ください。（限定３名とさせていただきます）